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5 Tipps wie du deinen inneren Schweinehund austrickst

Zu müde+gestresst für Sport? 5 Tipps wie du deinen inneren Schweinehund austrickstStressabbau + Bewegung-ein super Team!

Foto: Der innere Schweinhund


Wenn du Sport machst konzentrierst du dich auf die Bewegung, deinen Körper. Das Gute ist du kannst dich nicht auf zwei Dinge gleichzeitig konzentrieren. Die Bewegung hilft dir dein stresserzeugendes Gedankenkarussel ab zu schalten.


Ausserdem werden durch den Sport Glückshormone ausgeschüttet, Dopamin, Endorphin und Serotonin. Deshalb fühlst du dich nach dem Sport so gut. Weil du dir gleich 2 fach Gutes tust. Du baust Stresshormone ab und du produzierst Glückshormone.

Ausserdem stärkst du dein Immunsystem, beugst Osteoporose vor , hälst dich fit und dein Körpergewicht hast du auch besser unter Kontrolle.



Wenn da bloss nicht der innere Schweinehund wäre

Also alles gute Gründe um zum Sport zu gehen! Wenn da bloss nicht der innere Schweinehund wäre, der dir vorjammert wie müde und erschöpft du bist, wie toll das Sofa ist auf das du dich jetzt schmeissen willst um ab zu schalten.


Aber mal ehrlich – kannst du wirklich abschalten wenn du dich gleich nach der Arbeit aufs Sofa fläzst? Es ist doch eher so dass dein Gedankenkarussel sich weiter dreht, dein Körper sich weiter verspannt anfühlt. Und der Krimi den du schaust, der produziert gleich noch mehr Ausschüttung der Stresshormone. Dein Unterbewusstsein kann nämlich nicht unterscheiden zwischen tatsächlicher und fiktiver Gefahr und reagiert auf das Kopfkino, den Krimi und eine tatsächliche Bedrohung immer genau gleich! Bevor ich dir die 5 Tipps wie du deinen inneren Schweinehund austrickst gebe, möchte ich dir nochmal den Zusammenhang zwischen Stressabbau und Bewegung bewusst machen.

Foto: Moderates körperliches Training ist das beste für Stressabbau


Bewegung ist die natürliche Art Stress ab zu bauen

Bei Stress schüttet der Körper diverse Hormone aus, um dich für Kampf oder Flucht vor zu bereiten. Das ist ein automatisch ablaufendes Programm aus Urzeiten, welches dazu dient dein Überleben zu sichern. Also dein Körper meint es gut mit dir. Das Problem liegt darin dass du in der heutigen Zeit Probleme nicht mit Kampf oder Flucht lösen kannst. Deine Stresshormone werden also nicht abgebaut.

Dazu kommt dass du bei der Arbeit oder auch als Mutter laufend neuen Anforderungen ausgesetzt bist welche oft Stress hervorrufen . Der Stress wird also sogar noch erhöht. Es fehlt die Balance zwischen Anspannung-Stress und Entspannung.


Deshalb ist Bewegung sofort wirksam um Stress ab zu bauen, vor allem Bewegung im moderaten Bereich, denn Leistungssport erzeugt zusätzlichen Stress.


Das Stresshormon Adrenalin wird innerhalb von Minuten wieder abgebaut. Länger braucht das Cortisol. Sport hilft erwiesenermassen beim Abbau. Den Stress zu reduzieren und insbesondere das Cortisol ab zu bauen ist wichtig, Denn Stress erhöht den Blutdruck und die Ausschüttung von LDL Cholesterin, was beides die Gefahr für Herzinfarkt und Schlaganfall steigert. Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion und ist somit Mitverursacher von Gewichtszunahme und Diabetes 2.


Die 5 Säulen des optimalen Stressmanagements

  1. Mindset – also sich seiner stresserzeugenden Gedanken – Kopfkarussell bewusst werden und entsprechende Techniken lernen um nicht durch Gedanken zusätzlichen Stress zu erzeugen. Stressprävention. Achtsamkeit – Sich bewusst sein sowohl der eigenen Stressauslöser wie auch der eigenen Stärken und Ressourcen

  2. Emotionale Ausgeglichenheit- hinderliche Muster und Überzeugungen die Stress verursachen auflösen und durch positive ersetzen. Nein sagen, Grenzen setzen.

  3. Bewegung/Sport im moderaten Bereich dafür regelmässig 3x die Woche

  4. Entspannungsmethoden Meditation Progressive Muskelrelaxion, Autogenes Training, Yoga, Qi Gong, Mindfullness, Körperachtsamkeit, Atemübungen,

  5. Organisatorisches Knowhow Zeitmanagement, Prioritäten setzen, Ordnung, Planung


5 Tipps wie du deinen inneren Schweinehund austrickst

  1. Diskutiere nicht mit deinem inneren Schweinehund- Spar dir die Energie und die Zeit die du mit der Diskussion verlierst-er erfindet immer neue Argumente. Nicht lange hin und her überlegen ob du nun Lust dazu hast zum Sport zugehen oder zu müde bist – Geh einfach ins Fitness oder zum joggen.

  2. Bilde ein Erfolgsteam – Verabrede dich mit einer Freundin zum Sport im Fitnesstudio. Das macht es dir leichter deine Unlust zu überwinden. Denn du willst sie nicht hängen lassen. Du willst auch nicht diejenige sein welche die Abmachung als Erste nicht einhält.

  3. Belohne dich jede Woche wenn du 3x im Fitness warst. Denke dir etwas aus das dir Spass macht, gefällt, dich motiviert. Ein neues Kleid, ins Kino gehen, ein Besuch im Spa, einen Tag faulenzen, einfach Sein, dolce fare niente, was auch immer dich motiviert.

  4. Denk daran wie gut du dich fühlen wirst wenn du deinen inneren Schweinehund überwunden hast. Wenn du schon ein paar Mal im Fitness warst so weisst du wie gut und zufrieden du dich danach fühlst. Und wie stolz du auf dich sein kannst. Ganz besonders wenn du Widerstände hattest und diese überwunden hast.

  5. Schenke deinem inneren Schweinehund Zeit - nach dem Training! Dein Bedürfnis nach Ruhe ist OK. Es ist ebenso wichtig zu entspannen. Nur eben nach dem Training, denn ohne Training kannst du oft nicht entspannen. Schon nur weil du ein schlechtes Gewissen hast. Und weil deine Muskeln sich nicht von alleine entspannen in kurzer Zeit, da hilft eben die Bewegung. Also sag deinem inneren Schweinehund (wie heisst er denn, hast du ihm schon einen Namen gegeben? -das hilft dass er besser auf dich hört): Lieber ………… ich habe dich gehört. Aber du musst jetzt warten. Denn ich habe mir vorgenommen ins Training zu gehen,weil es mir gut tut. Ich verspreche dir, danach um ….(Uhrzeit) bekommst du deine Zeit! Und bis dahin will ich nichts mehr von dir hören, keine Diskussion! Ja dann gehst du zum Training, tust was du sonst noch tun willst und um die vereinbarte Uhrzeit hälst du dein Versprechen. Und gib ihm wirklich einen Namen. Dieser kleine Trick macht einen grossen Unterschied!


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